朝活＆早起き（4時〜5時起き）を会社員のぼくが5年ほど継続して思ったメリット・デメリット【習慣化のコツも解説】

「朝活」は最近、学生さんから社会人、若い世代から年配の方まで多くの人の注目を集めています。そんな中で、みなさんは、

と言った悩みを抱えておられるのではないでしょうか。

元々、朝活という言葉が使われ始めた当時は、朝早起きして、セミナーや勉強会などのイベントに参加してここの知見を高めるという意味で使われていました。
ただ現在では、その本来の意味よりも、早起きして、自分で利用できるまとまった時間を作り、その時間を勉強やスポーツ、副業などに使うことを指すようになっています。

実は、ぼくは始業前に職場のすぐ近くのジムに通って5年ほどになります。当初は筋トレやトレットミルなど運動を行っていたのですが、途中から主に色々なデスクワーク（会社の業務ではないです。以前は資格試験のための勉強やプラグラミングの勉強、今はブログ作成）をするようになりました。

この度転勤になり、この通い慣れたジムにも来れなくなってしまいました。そこでこの機会に、5年間ほど続けてきたコツや、早起きと朝活のメリット・デメリットを振り替えて検証して情報発信してみようと思います。
この記事が、早起き・朝活を始めようかと考えている方の参考になれば嬉しいです。

朝活＆早起きを習慣化するための方法

早起きをする、朝活＆早起きを習慣化させるためにぼくが行った方法を具体的に以下に箇条書きにしますね。

それでは、項目ごとに具体的に説明します。
まず、１番目の早起き・朝活の目的ですが、まずは、目的の明確化を行います。朝活を行おうと思うには、何らかの目的をみなさんお持ちだとは思うのですが、それを具体化して、その目的が達成できれば、どんな利益が教授できるのか頭の中で、明確にする必要があります。例えば、朝活の目的は「ブログの毎日更新のための作業」それにより得られる利益「月々３万円のお小遣い」と言った感じです。やはり、得られる利益を明確にしないと、眠りたい、サボりたいと言った誘惑には勝てません。

２番目の夜早く寝るのは、早起きしても睡眠時間を確保するためです。このためには、今まで夜行っていたことを諦めなければいけません。それは人によって様々ですが、「テレビを観る」、「ゲームをする」、「夜遊びをする」などがあると思います。1日の時間は２４時間と誰にでも平等に与えられています。朝活の時間を得る＝その他の時間を削るですので、このことは朝活を行う上で、肝になります。

３番目の30分ずつ起きる時間を早めるのは、早起きに少しづつ体と心を慣らしていくためです。今まで7時に起きていた人が急に5時起きを毎日行ったら体が急な大きな変化に追随できずに大きなストレスを感じます。場合によっては病気になってしまうかもしれません。まずは計画的に30分早く起きましょう。そして無理なく30分早く起きれるようになってから、次の30分にチャレンジしてください。急がば回れです。無理は禁物です。

４番目の前日できることは前日に行うは、早起きして確保した貴重な時間を最大限活用するためです。前日の夜できること例えば、「次の日着ていく服をあらかじめ決めて用意しておく。」、「朝作る弁当の下ごしらえを最大限しておく。」を事前に行います。そうすることによって、朝の時間が効率的に利用することができるだけでなく、これだけ準備したのだから、やり遂げなければいけないと言ったモチベーションの向上にも役立ちます。

５番目のルーチンワーク化は次の章で詳しくお話ししますが、要は意識しなくても体が勝手に行うことを目的に毎日朝することを固定化することです。具体的には平日バージョンと週末バージョンの２つ作ることになります。

最後の６番目の行為と欲望の充足を関連づけるはちょっとわかりにくいかと思いますが、要はある行為を頑張って行うと、良いこと（欲望の充足）があるということを毎日繰り返すことで、心と体にそれを染み込ませることです。具体的には、朝早く起きてジムに行くと、そこで朝食を食べることができるです。イメージとしては「ジムに行く＝朝食を食べる＝空腹を癒して食欲を満たす。」を心身に叩き込む感じですね。

心理学上、人間には、自己欲求（自己満足など）、社会的欲求（他人によく見られたいなど）、生存欲求（食欲など）があると言われています。
この３つのうち、もっとも強く、本能に直結しているのが、生存欲求です。これを朝活の報酬にする感じです。

朝のルーティンワーク

それでは朝の作業のルーチンワーク化について説明していきます。
今ぼくが通っているジムなのですが、当初は平日午前6時オープンだったのですが、半年ほど前から午前5時オープンになり、それに合わせて、それまで午前5時起床だったのを思い切って午前4時起床に変えました。
午前4時起床に変更してからのぼくの平日の動き（ルーチンワーク）は以下の通りです。

平日は特別は予定（出張など）が入らない限り、プラスマイナス5分間ぐらいの精度で上記の作業を行なっています。このようにルーチンワーク化することによって、慣習化を確実なものにし、早起き・朝活を確実に行えるようにします。

2020年7月1日：追記

実は、現在2020年の4月より、新型コロナの影響で勤務先のマニラから社命で帰国し、文京区の単身者用の会社の寮から、京橋にある仮事務所に通勤する生活を行なっています。（在宅勤務でも良いのですが、ぼくの意思で通勤しています。）

以下が現在のぼくの平日の朝活のルーティンです。

正直、朝３時起きは正気の沙汰ではない気もしますが、家族と一緒に暮らしていたり、終業後は自分で気兼ねなく帰宅時間が決めれるのでなければ、ちょっと不可能だと思います。睡眠不足で体を壊してしましますね。

このルーチンが実現できれば、通勤時の１時間に音声での情報入手をジョギングという運動を行いながらすることができ、朝食後は２時間ほどのまとまった時間を朝活に活用できます。

ただ、３時に起床して、６時間睡眠を確保しようとすると、前日の午後９時には就寝しなくてはいけないので、夕食の後、帰宅してお風呂など、最低限必要な活動以外はほとんどできずに、就寝する必要があります。

あくまで、一例として参考にしていただければ幸いです。

早起き・朝活のメリット

朝活のメリットは上記にある通り、誰にも邪魔されない時間をほぼ確実に継続的に確保できることです。そしてその時の頭脳の状態は疲労していないフレッシュな状態で効率的に生産性の良い作業ができることです。ぼくはこれは最も大きな朝活のメリットだと思います。また、頭脳が良い状態なので、運動ではなく極力頭を使う作業にこの時間を割り当てています。

ぼくのこれまでの経験を基にした肌感覚ですが、朝活の時間のデスクワークの作業効率は通常の時間帯の２倍ぐらいになると思っています。

早起き・朝活のデメリット

何事にもメリットがあれば、デメリットもあるのですが、基本的な姿勢として、デメリットがあるから辞めるのではなく、メリットが十分にあるのであれば、そのメリットを享受しつつ、デメリットを最小化することが重要かと思います。その意味でも、自分なりに朝活・早起きのデメリットを明確に把握することは大切です。

そして今回ぼくがあげたデメリットは上記の通りです。どれも読んでいただければ理解するのは容易かなと思うのですが、５番目の早起き・朝活が健康に悪い？件につき説明します。

この考えは最近ある著名なブロガーの方が彼のブログの中で述べられているのですが、ばくは否定的な考えを持っています。その理由は睡眠不足や昼夜を反転した生活を送ることが健康に悪いことはもちろん理解しているのですが、睡眠時間を確保している朝活つまり２時間程度通常より早く起きて、早く寝ることが健康を明らかに害するとは思えません。

その理由は「そもそも時刻という概念は人間が意図的に作り出したものであり、同じ経度でも国境の位置やその他の理由により１時間弱異なっていることは地域によっては発生しています。」ましてやサマータイムを導入している期間中は場所によってはその違いは大きくなっている地域もあります。そんな状態で個々人が生活のリズムを例えば２時間早くずらしてもその方の健康に害を与えるとはぼくには思えないのです。

睡眠時間のモニター方法

ただ、睡眠不足が健康に悪いのは周知の事実です。また、本来は睡眠時間をモニターして睡眠不足になる前に、対応する必要があるのですが、朝活を行なっていると、夜は意識せずに睡魔に襲われて、ついつい眠ってしまう事があります。その場合、次の日の朝起きても、前日の実際の自分の睡眠時間がわからなくなる事が多々あります。

ぼくも、自分の睡眠時間の把握にかなり苦労していたのですが、これなら大丈夫という方法が見つかったので、ご報告したいと思います。

それはあるガジェットを腕に巻いて使う事です。そのガジェットは、Xiaomiという中国ブランドのMi Band4というスマートバンド（アクティブトラッカー）です。

以下のスクショが付属製品の全てです。以下のスクショのぼくの製品は海外（フィリピン）で購入したので、取説は英語などの外国語のみで日本語での説明はありませんが、この記事に貼っているリンクの製品は日本向けの製品なので取説は日本語です。

下のスクショのように睡眠時間に関するデーターを記録して連動しているスマホに送ってくれるスグレモノです。（スクショはぼくのiPhoneXのものです。）

睡眠に関するだけでも上記のデーターを睡眠中に腕につけているだけで、自動的に記録してくれ、連動しているスマホに表示してくれます。また、大変軽く、バッテリーも最大20日の連続使用に耐えるので、常に腕につけていても苦になりません。また、何より4,000円を切る魅力的な価格も見逃せません。

ただ、外観も価格なりですので、高級感はありません。ぼくは左手にはそれまで使っていた機械式の腕時計を巻いて、別売りのバンドに交換したMi Band4を右手に巻いています。

また、睡眠に関する機能はこのMi Band4の機能の一部にすぎません。ご興味があり、詳しい機能を知りたい方は以下のリンクからぼくの紹介記事を参照してみてください。

2020年7月31日　追記

朝活実践者の頭痛の種の睡眠不足、その解消のために重要な睡眠の質と量のモニターのために心強いガジェットが現れました。

上記のMi Band 4の後継機Mi Band 5です。画面が大きくなったことなどの基本スペックの向上に加えて、睡眠モニターとしても性能が上がっています。

上記のスクショのようにMi Band 4と比べて、より詳細な情報を表示してくれます。

以下にMi Band 5に関するぼくの紹介記事と販売サイトのリンクを貼っておきますね。

まとめ

いかがでしたでしょうか。朝活は個人的には、社会人が平日継続的にまとまった時間を確保する唯一の方法だと思っています。終業後の時間は残業等により、時間の確保が不安定になり、継続的に確保するのは難しいと思います。
また、よく「継続は力」とよく言われますが、ぼくはまさにその通りだと思います。これからも社会人を続けている限りは、朝活を継続的に続けていきたいと思っています。
それではみなさん、最後までお付き合いありがとうございました。それでは、さようなら。